Mindfulness en meditatie

Mindfulness wordt gecultiveerd door en is onderdeel van diverse vormen van meditatie:

Shamatha

Shamatha is een Sanskriet woord dat rusten in vrede betekent.
There are many different kinds of samadhis, or meditative states, but shamatha is the basis of all the meditative states in which the mind is resting one-pointedly on something and remains completely focused on that object.

"The practice of tranquility and insight, a guide to Tibetan Buddhist Meditation" - Khenchen Thrangu
Bij deze vorm van meditatie wordt de geest tot rust gebracht door de aandacht te laten rusten op een bepaald object, voorstelling of proces (bijvoorbeeld de ademhaling of een bepaalde handeling).
Hierbij is het niet de bedoeling om het object van de oefening te controleren of op een andere manier niet vrij te laten en kan het met milde aandacht gebeuren (zie de opmerking van Chögyam Trungpa op de pagina Mindfulness oefeningen). Indien je afgeleid bent door fixatie op gedachten wordt de aandacht teruggebracht naar het object van de oefening, door de gedachte(n) los te laten. Bij shamatha-meditatie is het niet zozeer de bedoeling om geen gedachten meer te hebben maar om niet bevangen te zijn in gedachten.
In de Anapanasati soetra is het ademhalen het object van aandacht.
Er bestaan ook oefeningen waarin de ruimte waarin gedachten zich voordoen het object van oefening zijn en waarin directer het onbevangen aanwezig kunnen zijn bij gedachten beoefend wordt. Ook bestaan er oefeningen van shamatha zonder object, het zogenaamde "shamatha without a sign", zie het boek Minding closely: The Four Applications of Mindfulness geschreven door B. Alan Wallace

Bij shamatha is ontspanning een belangrijk aspect van de oefening omdat zowel lichamelijke als mentale fixaties losgelaten worden.
But in samatha the mind is very relaxed and at ease without any difficulties or hardships.

"The practice of tranquility and insight, a guide to Tibetan Buddhist Meditation" - Khenchen Thrangu
Shamatha wordt in alle Boeddhistische scholen en ook in andere tradities beoefend.

Traditioneel wordt shamatha als het begin-punt voor de ontwikkeling van mindfulness gezien.
Shamatha meditation practice is the vanguard practice for developing our mindfulness

"The Path is the goal, a basic handbook of Buddhist meditation"
(Het pad is het doel) - Chögyam Trungpa
Mindfulness practice begins with the foundation of shamatha, which supports the development and cultivation of samadhi

"Minding closely: The Four Applications of Mindfulness" - B. Alan Wallace
Alan Wallace en Khenchen Thrangu geven in hun boeken: "the attention revolution" en "the practice of tranquility and insight" een overzicht van shamatha meditatie waarbij verschillende aspecten van deze vorm van meditatie aangegeven worden zoals: de zes krachten, de negen niveaus en de vier manieren van mentale betrokkenheid. Zie onderstaande lijsten waarbij achter de Nederlandse vertaling eerst de verwoording van Alan Wallace vermeld wordt en daarna de naar het Engels vertaalde verwoording van Khenchen Thrangu. De overzichten zijn gebaseerd op eeuwen oude meditatie-teksten uit de Boeddhistische traditie.
De zes krachten zijn:
  1. Luisteren naar de instructies (learning the instructions - hearing the teachings)
  2. Reflecteren/overdenken van de instructies (thinking about the instructions - contemplating the teachings)
  3. Mindfulness (mindfulness - memory or mindfulness)
  4. Gewaarzijn/introspectie (introspection - awareness)
  5. IJver/enthousiasme (enthousiasm - diligence)
  6. Bekend zijn met (familiarity - familiarization)
De negen niveaus zijn:
  1. Gerichte aandacht (directed attention - resting in mind)
  2. Continue aandacht (continuous attention - resting in the mind longer)
  3. Voortdurend terugbrengen van de aandacht (resurgent attention - continuously resettling the mind)
  4. Aandacht meer gevestigd (close attention - intensely settled mind)
  5. Temmen van de aandacht (tamed attention - taming the mind)
  6. Verder tot rust brengen van de geest (pacified attention - pacification of the mind)
  7. Volledig tot rust brengen van de geest (Fully pacified attention - complete pacification of the mind)
  8. Eenpuntige aandacht (single-pointed attention - one-pointed mind)
  9. Gebalanceerde aandacht - rusten in gelijkmoedigheid (attentional balance - resting in equanimity)
De vier manieren van mentale betrokkenheid:
  1. Gecontrolleerde mentale betrokkenheid (focussed - tightly focussed or controlled engagement)
  2. Onderbroken mentale betrokkenheid (interrupted - interrupted mental engagement)
  3. Niet-onderbroken mentale betrokkenheid (uninterrupted - uninterrupted mental engagement)
  4. Natuurlijk gevestigde moeiteloze mentale betrokkenheid (effortless - naturally settled engagement)
Naarmate je meer geoefend bent kunnen meer krachten manifest worden en kan je verblijven in hogere niveaus en kan de wijze van betrokkenheid meer moeiteloos worden. De wijze van betrokkenheid en de krachten die in je werkzaam zijn, zijn gecorreleerd met het niveau waarin je kan verblijven.
Zie het boek "the attention revolution" van Alan Wallace voor een gedetailleerde beschrijving van de niveaus en voor een tabel waarin 8 verschillende aspecten per niveau vermeld worden.
De Boeddha ging het vermogen om kalm, rustig en gefocussed aanwezig te kunnen zijn bij ervaring, inzetten om ervaring te onderzoeken (combineerde shamatha en vipashyana). Dit was een belangrijke vernieuwing in zijn tijd. De toestand (dhyana) waarin de Boeddha de werkelijkheid onderzocht is een speciale toestand die veel oefening vereist.
Zie voor informatie:
  • De video met Dudjom Rinpoche over meditatie op de presentaties-pagina
  • De presentatie van Chögyam Trungpa over shamatha meditatie op de presentaties-pagina
  • De "5-minute Guided Meditation on Shamatha" van Khenpo Sherab Sangpo op de presentaties-pagina
  • De presentatie: "Heart of Life [6] - Shamatha Meditation" van Khenpo Sherab Sangpo op de presentaties-pagina
  • Breathe! You Are Alive: Sutra on the Full Awareness of Breathing
    (Adem is bewustzijn, Anapanasati Soetra) - Thich Nhat Hanh
  • The practice of tranquility and insight, a guide to Tibetan Buddhist Meditation - Khenchen Thrangu
  • The Path is the goal, a basic handbook of Buddhist meditation (Het pad is het doel) - Chögyam Trungpa
  • De Verborgen bloei, over de psychologische achtergronden van spiritualiteit - Han F. de Wit
  • Het open veld van de ervaring, de Boeddha over inzicht, compassie en levensgeluk - Han F. de Wit
  • The middle length discourses of the Buddha (Mahasaccaka Sutta) -
    Bhikkhu Nanamoli en Bhikkhu Bodhi
  • The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind - B. Alan Wallace
  • Minding closely: The Four Applications of Mindfulness - B. Alan Wallace

Vipashyana

Vipashyana is een Sanskriet woord dat "zien op een directe en heldere manier" betekent.
Deze meditatie-vorm wordt ook wel inzicht-meditatie genoemd.

Vipashyana wordt beoefend op basis van shamatha.
Vanwege de rust, stabiliteit en onbevangenheid van shamatha wordt het mogelijk om diep en vrij van conceptuele interpretaties te kijken naar ervaringen en deze te onderzoeken.
Het vermogen om mindful aanwezig te zijn, dat via de shamatha-meditatie gecultiveerd is, wordt hierbij toegepast.
Meditatie heeft twee aspecten: stoppen, inhouden (samatha) om te kunnen zien (vipasyana). Stoppen is concentratie en zien is wijsheid.

Breathe! You Are Alive: Sutra on the Full Awareness of Breathing
(Adem is bewustzijn, Anapanasati Soetra) - Thich Nhat Hanh
De vier grondslagen van mindfulness uit de Satipatthana soetra vormen de basis vipashyana disciplines.
Vipashyana wordt in alle Boeddhistische scholen en ook daarbuiten beoefend, hoewel er hierbij een verschil in benadering kan zijn afhankelijk van de inzichten die hierbij ontwikkeld worden.

Zie voor informatie:
  • De presentaties van Khenpo Sherab Sangpo over vipashyana op de presentaties-pagina
  • Transformation & Healing, the sutra on the four establishments of mindfulness
    (Leven in aandacht, commentaar op het Satipatthana-Soetra) - Thich Nhat Hanh
  • The sun my heart, from mindfulness to insight contemplation
    (De zon in je hart) - Thich Nhat Hanh
  • The practice of tranquility and insight, a guide to Tibetan Buddhist Meditation - Khenchen Thrangu
  • The Path is the goal, a basic handbook of Buddhist meditation (Het pad is het doel) - Chögyam Trungpa
  • De Verborgen bloei, over de psychologische achtergronden van spiritualiteit - Han F. de Wit
  • Het open veld van de ervaring, de Boeddha over inzicht, compassie en levensgeluk - Han F. de Wit
  • Minding closely: The Four Applications of Mindfulness - B. Alan Wallace

Meditatieve oefeningen die het hart openen

Naast de eerder genoemde vormen van meditatie zijn er ook vormen van meditatie die meer specifiek gericht zijn op het openen van het hart zoals de cultivatie van de brahmavihāras in het Boeddhisme die ook de four immeasurables genoemd worden. Hierbij wordt de cultivatie van liefdevolle vriendelijkheid, compassie, sympathieke vreugde en gelijkmoedigheid voor jezelf, mensen die je kent en alle andere mensen of wezens, beoefend.
Deze complementeren de beoefening van mindfulness en worden ook in combinatie aangeboden. Bijvoorbeeld Alan Wallace combineert shamatha meditatie vaak met meditatieve oefeningen waarbij de four immeasurables gecultiveerd worden en Kristin Neff en Christopher Germer hebben samen een 8 weekse training ontwikkeld voor zelfcompassie gebaseerd op mindfulness. Dit is ook gerelateerd aan Compassion focussed therapy. In deze therapie, ontwikkeld door Paul Gilbert, worden compassie, vriendelijkheid en warmte op verschillende manieren gestimuleerd. Voor meer informatie wordt verwezen naar de presentaties van Kristin Neff en Paul Gilbert op de presentaties-pagina.

Zie voor informatie:
  • De presentaties van Khenpo Sherab Sangpo over The Four Immeasurables op de presentaties-pagina
  • Het open veld van de ervaring, De Boeddha over inzicht, compassie en levensgeluk - Han F. de Wit
  • The four immeasurables: practices to open the heart - B. Alan Wallace
  • Zelfcompassie, Stop Jezelf Te Veroordelen - Kristin Neff
  • Mindfulness en zelfcompassie, verlos jezelf van destructieve gedachten en emoties - Christopher Germer
  • The Compassionate Mind, A New Approach to Life's Challenges - Paul Gilbert

Anderen vormen van meditatie

Daarnaast zijn er ook vormen van meditatie die beoefend worden op basis van de inzichten en benadering uit het Mahayana en Vajrayana Boeddhisme. Deze vormen van meditatie zoals Mahamudra en Dzogchen kunnen tot de realisatie van de meest subtiele vormen van gewaarzijn leiden. Ook binnen deze vormen, zoals bijvoorbeeld bij Mahamudra, wordt gesproken over shamatha en vipashyana meditatie waarbij ook de eenheid van shamatha en vipashyana aangegeven wordt. De beoefening van vipashyana verschilt hierbij van de vipashyana die in het Theravada Boeddhisme beoefend wordt omdat deze gebaseerd zijn op andere leringen van de Boeddha en/of andere methoden gebruiken.
The third kind of vipashyana is the vipashyana of the bodhisattvas who follow the six paramitas. These teachings are very profound and vast.
The fourth kind of vipashyana is that which uses bliss as a special method for quickly attaining realization, or the vipashyana of the mantra-yana.

The practice of tranquility and insight, a guide to Tibetan Buddhist Meditation - Khenchen Thrangu
Voor meer informatie wordt verwezen naar de boeken van Longchenpa
(ook Longchen Rabjam genoemd) , Takpo Tashi Namgyal en Tsele Natsok Rangdröl, belangrijke Tibetaanse meditatie-meesters die leefden in de 14e, 16e en 17e eeuw:
  • The lamp of mahamudra - Tsele Natsok Rangdröl
  • The heart of the matter - Tsele Natsok Rangdröl
  • Mahamudra, the quintessence of mind and meditation - Takpo Tashi Namgyal
  • Clarifying The Natural State - Takpo Tashi Namgyal
  • Kindly bent to ease us - Longchenpa (trilogie bestaande uit drie delen)
  • The precious treasury of the way of abiding - Longchenpa