Mindfulness oefeningen

Intentie

Bij de beoefening is de intentie belangrijk. Het is daarom goed om aan het begin van de oefening te kijken wat je intentie is. Is dat om een resultaat (bijvoorbeeld een specifieke ervaring), te verkrijgen bijvoorbeeld, dan is het goed om dit eerst los te laten.
Spiritueel materialisme
Chögyam Trungpa (een Tibetaans Boeddhistische meditatie-leraar die leefde in de vorige eeuw) gaf veel aandacht aan wat hij spiritueel materialisme noemde. Bij spiritueel materialisme probeer je via spirituele technieken, zoals meditatie, je ego te versterken. De spirituele technieken worden hierbij vanuit ego-patronen (na)gedaan waarbij die ego-patronen in stand worden gehouden of worden versterkt. In plaats van "letting be", probeer je hierbij bijvoorbeeld vast te houden aan je gevoel van zelf terwijl dit gevoel in werkelijkheid vergankelijk is. Hierbij kan dan ook een streven naar een bepaald idee of beeld over jezelf, dat als goed en veilig gezien wordt, komen en dit streven kan op zich weer gebaseerd zijn op onzekerheid of angst. Het moge duidelijk zijn dat dit niet een goede benadering is voor dit soort oefeningen. Voor meer informatie hierover wordt verwezen naar het boek: Cutting through spiritual materialism (Spiritueel materialisme doorsnijden) van Chögyam Trungpa.
Spiritueel materialisme zou verklaard kunnen worden vanuit het model met de drie affectregulatie systemen, dat Paul Gilbert, een professor in de klinische psychologie, bespreekt in zijn boek: "The compassionate mind, a new approach to life's challenges" zie voor meer informatie de pagina over de betekenis van mindfulness. Bij spiritueel materialisme ben je niet gemotiveerd vanuit het "soothing/caring-system" maar meer vanuit het "drive-system", dat dingen of resultaten nastreeft en/of wilt consumeren, waarbij ook het "threat-system" een rol zou kunnen spelen.
Compassie
De Boeddha werd gemotiveerd door het lijden dat hij ervaarde. Aangedaan door deze ervaringen kreeg hij de motivatie om zijn spirituele zoektocht te ondernemen waarbij hij het leven als kroonprins opgaf om zich te kunnen wijden aan zijn onderzoek omtrent de wijze waarop bevrijding van lijden gerealiseerd kon worden.
Onderzoek naar zelfcompassie laat zien dat dit een betere benadering is dan het nastreven van "high selfesteem" via speciaal willen zijn en de strijd en inspanning die dat met zich meebrengt. Daarnaast geeft Paul Gilbert aan dat cognitieve gedragstherapie gecombineerd of gemotiveerd vanuit compassie zowel bij de behandelaar als bij de client, effectiever is. Zie voor meer informatie de presentaties van Kristin Neff en Paul Gilbert op de presentaties-pagina.
De Dalai Lama definieert compassie als

A sensitivity to the suffering of self and others with a deep commitment to try to relieve it.

Compassie hoeft niet te betekenen dat je altijd meegaand moet zijn, maar kan ook betekenen dat je grenzen moet stellen. Het aangeven van de grenzen kan echter op een vriendelijke manier gedaan worden. Het grenzen stellen kan zowel naar anderen als naar jezelf toe nodig zijn. Als je bijvoorbeeld gevangen raakt in iets tijdens meditatie of als je teveel tv kijkt, is het goed om daar grenzen aan te stellen op een vriendelijke en zorgzame manier.

De motivatie om mindfulness te beoefenen vanuit compassie kan gecultiveerd worden door na te denken over en open staan voor het lijden dat er is in jezelf en anderen en te beseffen dat dit lijden vaak onvermijdelijk is en vaak niet de schuld van iemand is en dat mindfulness kan helpen om dit lijden te verlichten.

Er kan geoefend worden met warmte en zorgzaamheid door vanuit, laten zijn in gewaar zijn, je te laten raken door de ervaringen die door je heen gaan, inclusief ervaringen van lijden. Vandaaruit kan, in plaats van een oordelende en/of beschuldigende houding, er warmte en een meer open en vriendelijke aandacht zijn. In plaats van het onderdrukken van ervaringen die niet-prettig aanvoelen of het onderdrukken van houdingen die niet-ideaal zijn, kunnen deze geaccepteerd worden door deze geduldig natuurlijk te laten zijn in gewaarzijn en warmte.
Op een soortelijke wijze kan je er ook meer open, gevoelig, zorgzaam, "gentle" en warm voor anderen zijn.
Ook kan het je bewust worden van en het je laten raken door het lijden van iemand anders je ook helpen om in het geval van een vervelende interactie met die persoon, eventuele boosheid, die in je is ontstaan, los te laten waardoor ook je eigen lijden, vanwege die boosheid, kan verminderen.
Through the practice of sitting still and following your breath as it goes out and dissolves you are connecting with your heart. By simply letting yourself be, as you are, you develop genuine sympathy towards yourself.

Shambhala, the sacred path of the warrior
(Shambhala, de weg van de krijger) - Chögyam Trungga
Omdat compassie gerelateerd is aan lijden wordt in het Boeddhisme compassie vaak gecombineerd met andere oefeningen die zich richten op andere emoties zoals liefde, vreugde en ook gelijkmoedigheid. Deze worden de four immeasurables genoemd.

Begin en verloop van de beoefening

Mindfulness kan in elke situatie beoefend worden. Meestal begint men met zit- en/of loopoefeningen, maar mindfulness kan ook beoefend worden tijdens het eten, afwassen etc.
In het begin wordt vaak gewerkt met een object. In de Anapanasati soetra is in de eerste oefeningen het ademhalen bijvoorbeeld het object van aandacht. Anapanasati is een woord uit het Pali. Anapana verwijst naar het in- en uitademen en sati betekent mindfulness.

Zoals Chögyam Trungpa aangeeft in het boek "The Path is the goal, a basic handbook of Buddhist meditation" is de aandacht hierbij niet voor 100% op één object gericht, zodat er ook ruimte voor ontspanning en andere ervaring is.
"So you keep just on the verge of your technique, with just 25 percent of your attention".

"The Path is the goal, a basic handbook of Buddhist meditation"
(Het pad is het doel) - Chögyam Trungpa
Traditioneel begint men eerst met meditatie-oefeningen waardoor de geest tot rust komt. Als de geest voldoende tot rust gekomen is worden meditatie-oefeningen ten behoeve van inzicht mogelijk (zie Mindfulness en meditatie).

Indien de aandacht afgeleid raakt van hoe het object van de mindfulness-oefening zich voordoet in het huidige moment, schrijven oefeningen vaak voor dat de aandacht terug gaat naar dit object. Hierbij is het niet de bedoeling om hetgeen wat voor de afleiding zorgde (bijvoorbeeld een gedachte) te onderdrukken of als negatief te beoordelen of om jezelf te veroordelen voor het afgeleid zijn.
Omdat het idee is om steeds in het huidige moment te zijn, omvat deze oefening ook openheid en loslaten of laten gaan, wat in de praktijk inhoudt dat het aandacht-geven op een open en ontspannen manier gebeurt. Het zich verliezen in gedachtenpatronen over het verleden of de toekomst is hierbij een afleiding, maar ook het vasthouden aan wat zich zojuist voordeed is een afleiding.
Het is niet de bedoeling om met de oefening een bepaald doel na te streven, om bijvoorbeeld van iets af te komen of om iets te creëeren en in die zin is er ook een aanvaarden-van-wat-er-is. Het enige doel van de oefening is de oefening zelf en in die zin is er ook overgave.
De beoefening verandert doorgaans na verloop van tijd. Naarmate men meer oefent kan bijvoorbeeld de manier, waarop de aandacht (nadat deze afgeleid was) teruggebracht wordt naar het object van de oefening, veranderen. Daarnaast kan ook de manier waarop men aanwezig is veranderen omdat het beoordelen of het vasthouden aan wat er is en was en/of het willen creëeren van een bepaald resultaat of het nastreven van verwachtingen of het willen veranderen of controleren van de huidige situatie meer losgelaten kan worden. Vanwege de afname in fixaties kan de beoefening vervolgens vanuit een meer open en natuurlijk gewaarzijn plaatsvinden.
Ook kan de oefening zelf veranderen waarbij het object van de beoefening steeds subtieler kan zijn. Allan Wallace biedt bijvoorbeeld in zijn boeken over meditatie drie oefeningen aan voor het cultiveren van shamatha, waarbij het object van aandacht steeds subtieler is.
Deze zijn:

  • De sensaties van het ademhalen
  • De ruimte van de geest waarin gedachten en emoties kunnen opkomen en oplossen
  • Gewaarzijn op zichzelf

Zie bijvoorbeeld het boek: The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind van Alan Wallace.

De vier grondslagen van mindfulness

In de Satipatthana soetra, spreekt de Boeddha over de vier grondslagen van mindfulness:

  • lichaam (onderzoeken wat er er in het lichaam gebeurt of hoe het opgebouwd is)
  • gevoel (onderzoeken van prettig, neutraal of niet prettig gevoel)
  • mentale constructies (onderzoeken van bijvoorbeeld emoties, concentratie, gedachten etc)
  • gebeurtenissen (onderzoeken van de objecten waarmee je je bezighoudt: herinneringen, personen, een auto die voorbij rijdt etc, waarbij niet alleen het object op zich, maar ook het proces van ervaren van belang is. Hierbij is de aandacht open, zonder specifieke aandacht voor bepaalde gewaarwordingen)

Deze vier grondslagen worden ook wel de vier toepassingen van mindfulness (the four close applications of mindfulness) genoemd, omdat hierbij mindfulness toegepast wordt om inzicht te verkrijgen. Zie het boek: Minding closely, the four applications of mindfulness van B. Alan Wallace.
Bij oefeningen kan er de neiging zijn om de oefening te doen vanuit een idee of het erover denken. In plaats daarvan kan eerst het denken meer losgelaten worden en meer contact gemaakt worden met ervaren (via gevoel en andere zintuigen) door fixaties los te laten en te ontspannen. Vanuit dit natuurlijk en open aanwezig zijn kan dan vanuit het contact met ervaringen de aandacht meer gaan naar een bepaald gebied of aspect met een bepaalde intentie (bijvoorbeeld om dat te onderzoeken).
Bijvoorbeeld de aandacht kan meer zijn bij gevoel (feeling-consciousness) en via het gevoel meer bij de gewaarwordingen van het ademhalen zijn om op deze manier "mindfulness of body" (de eerste van de vier grondslagen van mindfulness) te oefenen.
Of er kan gekozen worden om de aandacht meer te laten zijn bij de geest (mind-consciousness: zodat zowel de ruimte als de gebeurtenissen daarin, ervaren worden) zodat op deze manier mindfulness of feelings (de tweede van de vier grondslagen van mindfulness) of mindfulness of mind (de derde van de vier grondslagen van mindfulness) beoefend kan worden. De aandacht kan ook open gelaten worden zodat "mindfulness of phenomena" (de vierde van de vier grondslagen van mindfulness) beoefend kan worden.

De oefening komt dan tot stand vanuit het contact met ervaring en dat contact herinnert (remind) je als het ware aan de oefening. De oefening wordt als het ware (her-)ontdekt in het ervaren. Tijdens het oefenen kunnen er wel ideëen of instructies opkomen (bijvoorbeeld bij afgeleid zijn kan er een "reminder" van de oefening opkomen), die er toe kunnen leiden dat de aandacht weer gaat naar de oefening of dat hier ruimte voor komt. De instructie kan daarbij al snel weer losgelaten worden. De reminder kan op die manier wel een effect hebben maar leidt er niet toe dat er vanuit een denken over of een voortdurend idee over de oefening, geoefend wordt.

Uitgebreide oefeningen voor het cultiveren en toepassen van mindfulness staan in onderstaande boeken:

  • Breathe! You Are Alive: Sutra on the Full Awareness of Breathing
    (Adem is bewustzijn, Anapanasati Soetra) - Thich Nhat Hanh
  • Transformation & Healing, the sutra on the four establishments of mindfulness
    (Leven in aandacht, commentaar op het Satipatthana-Soetra) - Thich Nhat Hanh
  • The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind - B. Alan Wallace
  • Minding closely: The Four Applications of Mindfulness - B. Alan Wallace
  • Open Heart, Open Mind, a guide to inner transformation - Tsoknyi Rinpoche
  • Kum Nye ontspanning I en II - Tarthang Tulku
  • The joy of being, advanced Kum Nye Practices for Relaxation, Integration & concentration - Tarthang Tulku